Übersicht
Einleitung
Zwischenmenschliche Beziehungen sind komplex und vielschichtig. Oft wissen wir gar nicht, weshalb wir uns wie verhalten und dass wir uns überhaupt so verhalten, wie wir es tun. Deshalb können Dynamiken von symbiotischen und toxischen Beziehungen entstehen, ohne dass uns dies bewusst ist.
Toxische Beziehungen können unsere seelische und körperliche Gesundheit erheblich beeinträchtigen und führen in emotionale Abhängigkeit, einem Verlust des Selbstwertgefühls und oft auch zu Isolation.
Um solch destruktiven Beziehungsmustern vorzubeugen, ist es wichtig, frühzeitig präventive Maßnahmen zu ergreifen. Genau dabei sollen Dir die folgenden 14 Punkte eine Orientierungshilfe bieten.
Sie können die Entwicklung einer ungesunden Dynamik in den Anfängen stoppen und Dir langfristig helfen, gesunde, stabile und erfüllende Beziehungen aufzubauen (Die Punkte sind entnommen und abgewandelt aus meinem Buch Exit Gaslighting).
1. Stärkung des Selbstbewusstseins / Bewusstsein Deiner Individualität
Ein gesundes Selbstwertgefühl ist die Grundlage für jede stabile Beziehung.
Indem du Deine eigenen Bedürfnisse, Gefühle und Wahrnehmungen ernst nimmst und Dich selbst wertschätzt, legst Du den Grundstein für eine gesunde Partnerschaft. Selbstreflexion und das Bewusstsein über die eigene Identität helfen, Dich nicht in einer symbiotischen Beziehung zu verlieren. Bekenne Dich zu Deiner ganz ureigenen Sicht auf die Welt und den Empfindungen, die Du erlebst: “So bin ich und das hat einen Wert!”
Du bist ein Individuum und brauchst eine gesunde & stabile Beziehung zu Dir & Deiner Wahrnehmung, um psychisch gesund zu bleiben. Auch und gerade in Deinen Beziehungen.
2. Pflege eigener Interessen & sozialer Kontakte
Unabhängigkeit in einer Partnerschaft bedeutet, eigene Hobbys, Freundschaften und Leidenschaften zu pflegen.
So wirkst Du dem entgegen, dass Dein gesamtes Leben sich um den Partner dreht, beugst symbiotischer Verstrickung vor und förderst eine gesunde Eigenständigkeit. Alle Aktivitäten außerhalb der Beziehung stärken Dein Selbstbewusstsein & Deine Selbstbestimmung und wirken einer Symbiose entgegen. Dieser Raum für persönliche Entwicklung ist ein Antidot für emotionale Abhängigkeit.
3. Regelmäßige Selbstreflexion & Innenschau | Beziehungspflege
Die Beziehung zu Dir selbst ist die wichtigste in deinem Leben.
Nimm Dir regelmäßig Zeit, um in Dich hineinzuhören, Deine Bedürfnisse zu erkennen, für sie zu sorgen & Deine Gefühle zu verstehen. Diese Form der Achtsamkeit fördert Deine emotionale Stabilität und hilft Dir, in Dir sicherer zu werden & der Verwicklung in toxische Verhaltensweisen vorzubeugen. Schau unterstützend gerne bei den Liebesbriefen an Deine Gefühle vorbei.
4. Bewusster Umgang mit Anerkennung & Sucht nach Bestätigung
Komplimente, Anerkennung und Bestätigung sind wichtig und fühlen sich gut an! Wir dürfen sie annehmen und genießen. Doch positive Bestärkung von Außen sollte nicht zur einzigen Quelle des Selbstwertgefühls werden. Denn Bestätigung kann auch süchtig machen (siehe Podcast-Folge).
Achte auch in Deiner Beziehung darauf, nicht abhängig von der Anerkennung deines Partners zu werden, sondern finde auch in Dir Wertschätzung für Dich und Dein Sein.
5. Akzeptanz eigener Schwächen, Schatten & Gelassenheit bei Kritik
Niemand ist perfekt. Vergegenwärtige Dir immer wieder, dass Du auch Schwächen, Schattenseiten und Eigenschaften an Dir hast, die Du nicht so toll findest. Und das ist völlig ok! Das Anerkennen & Annehmen eigener Schwächen und Schattenseiten ist ein Zeichen von Stärke. Es hilft Dir im wechselseitigen Austausch, gelassener mit Kritik & Vorwürfen umzugehen: “Ja, hier bin ich so.”
Durch Selbstakzeptanz verhinderst Du, dass du Dich in der Beziehung verstellst oder übermäßig anpasst, um Anerkennung zu erhalten. Idealerweise beziehen beide Partner ein, dass sie auch Schwächen haben und können damit wertschätzend umgehen.
6. Inneres Commitment zu Dir selbst | Einlassen
Stehe zu Dir, Deinen Werten, Deiner Wahrnehmung, Deinen Stärken & Schwächen. Ein inneres Commitment bedeutet, Dich selbst als dieses “Gesamtpaket Mensch” zu respektieren & Dich zu Dir zu bekennen. Entwickle dieses innere Commitment, indem Du lernst, Dich mit all Deinen Facetten anzunehmen: “So bin ich…”
Übernimm zuerst Du die Verantwortung für Dein Wohlbefinden. Kenne Dich, lerne Dich kennen & sorge dafür, dass es Dir gut geht (siehe Punkt 10). Dies bildet die Grundlage für eine gesunde und gleichberechtigte Partnerschaft. Erst wenn Du weißt, wer Du bist und was Dich ausmacht, kannst Du Dich wirklich einlassen, weil Du in Dir verankert bist. Dann kannst Du Offenheit wählen, ohne Angst zu haben, Dich zu verlieren.
7. Realistische Wahrnehmung von Dir & Deinem Partner
Zu Beginn einer Beziehung neigen wir dazu, den Partner zu idealisieren & uns selbst idealisieren zu lassen. Das ist in jeder Anfangsphase normal und doch können wir bei der Partnersuche genau das im Blick behalten: Wir projizieren unsere Wünsche & Ideen und sehen nicht klar. Beziehungszufriedenheit kann Einzug halten, wenn wir uns bewusst bleiben, dass wir auch Dinge aneinander nicht gut finden werden. So kann eine Partnerschaft entstehen, die ehrlich, glücklich und stabil ist.
Nimm Idealisierungen wahr und erkenne sie als etwas ganz Normales zu Beginn einer romantischen Beziehung. Mache Dir bewusst: “Wir haben gerade eine rosa Brille auf und sehen einander keinesfalls vollständig.”
Die “rosarote Brille” kann die Realität verzerren. Nimm auch wahr, was Du an Deinem Gegenüber eher nicht magst und beziehe das mit ein. Eine realistische Einschätzung hilft, Enttäuschungen zu vermeiden und fördert eine authentische Verbindung.
8. Authentizität in der Beziehung & psychologische Kompatibilität
In einer Beziehung glücklich sein zu können, hat viel mit echter Kompatibilität zu tun. Man muss sich dazu nicht unbedingt ähnlich sein. Wenn wir uns dafür entschieden haben, mit allem von uns und einem geliebten Menschen in Beziehung sein zu wollen, wird toxisches Verhalten fast unmöglich. Genau dafür ist es nötig, dass Du Dich Deinem Partner gegenüber authentisch zeigst – inklusive Deiner Schwächen und Ängste.
In der Psychologie der Kompatibilität kann nur angenommen werden, was sichtbar ist. Was wir verbergen oder nicht sehen wollen, kann auch nicht “bejaht” werden.
Sich zu verbiegen ist oft der Einstieg in toxische Muster. Ein Kompromiss ist ok und oft wichtig, aber nur dann, wenn Du ihn auch wirklich eingehen möchtest. Sich zu verbergen, Verhalten anzupassen, um Konflikte zu vermeiden oder Anerkennung zu erhalten, sabotiert das Echte einer Paarbeziehung und stellt eine Belastung dar. Echtheit fördert das Partnerschaftliche, schafft Vertrauen & Intimität.
9. Subjektivität von Wahrnehmungen als Ziel | Toxische Muster & Symbiose verhindern
Verschiedene Sichtweisen nebeneinander stehen lassen zu können, gehört zu gesundem Beziehungsverhalten. Wenn wir anerkennen, dass (fast) alle Wahrnehmungen subjektiv sind, kann es partnerschaftlicher zugehen: Das Konflikthafte in Beziehungen wird handhabbarer & andere Bereiche des Miteinanders (z.B. emotionale Nähe) werden geschützt. Man ist eben anderer Meinung – und das ist ok.
Erkenne an, dass Deine Wahrnehmung und die Deines Partners subjektiv sind und es ein hilfreiches Ziel ist, beide nebeneinander stehen zu lassen.
Es kann Dich vor Verstrickung in toxische Muster (z.B. Dominanz und Unterwerfung) schützen, wenn Du sowohl positive als auch negative Aussagen über Dich als subjektive Wahrnehmung Deines Partners zu sehen lernst. Es stärkt Dich darin, Kritik nicht zu persönlich zu nehmen, Dich aufrichtig zu reflektieren (siehe Punkt 5), eröffnet neue Sichtweisen und stärkt Deine emotionale Unabhängigkeit.
10. Eigenverantwortung für Dein Glück | Partnerschaft mit Dir
Verbringe immer wieder auch Zeit alleine & nimm Kontakt mit Dir auf. Denn Du hast auch eine Partnerschaft mit Dir selbst. Reflektiere & frage Dich, ob Du in diesem Leben gut für Dich sorgst, Deinen Werten treu bist und ob es Dir gut geht, Du auf dem richtigen Weg bist?
Zentriere Dich und mache Dir bewusst, dass Du für Dein Glück und Wohlbefinden verantwortlich bist. Verhältst Du Dich dementsprechend?
Frage Dich immer wieder: “Bin ich zufrieden? Kann ich mich wohlfühlen? Zeige ich mich ganz? Übernehme ich Verantwortung für mein Wohlbefinden?”
Beziehung macht uns glücklich (wenn sie gesund ist). Doch sie kann nur gesund sein, wenn Du für Dein Wohlbefinden die Verantwortung übernimmst. Eine Partnerschaft kann Dir das nur anteilig bieten & es ist gesund, nicht Dein gesamtes Glück von einem Menschen abhängig zu machen.
Frage Dich regelmäßig: “Bin ich zufrieden? Fühle ich mich wohl? Übernehme ich Verantwortung für mein Glück?”
Diese Reflexion fördert die Selbstbestimmung und verhindert emotionale Abhängigkeit.
11. Bewusstsein & Respekt unterschiedlicher Lebensart & Wahrnehmungen
Gerade zu Beginn einer romantischen Beziehung projizieren wir einerseits viel (Punkt 7). Und wir haben bestimmte Vorstellungen im Kopf, wie eine Beziehung aussehen soll. Gerade am Anfang tun wir viel, um die Nähe, die Leidenschaft und das Einlassen zu ermöglichen. Dabei können uns die unterschiedlichen Vorstellungen von Beziehung, Lebensarten & Wahrnehmungen verloren gehen (oder wir ignorieren sie).
Versuche, Dir darüber bewusst zu bleiben, dass Wahrnehmungen, Lebensarten & Empfindungen unterschiedlich sein können. Was dem einen die Wahrheit oder Priorität ist, mag für den Anderen gar nicht gehen oder unwichtig sein.
Achte auf Gleichberechtigung & Respekt Dir selbst & Deinem Partner gegenüber. Wir alle sind Individuen (auch Du!).
Als Schutz vor symbiotischer Verstrickung mache Dir bereits in der Phase einer Partnerfindung klar, dass es ungemein wichtig ist, Dich immer wieder zu fragen: “Wie sehe ich das? Was ist meine Meinung, mein Gefühl dazu?”
Bleibe in Kontakt mit Deiner Realitätswahrnehmung & schaue genau hin, wo Dein (potentieller) Partner vielleicht eine andere Art hat, mit dem Leben, seinen Gefühlen umzugehen. Kann er/sie andere Meinungen stehen lassen? Und – kannst Du es ebenso?
Ein respektvoller Umgang mit diesen Unterschieden ist essenziell für eine gleichberechtigte und gesunde Beziehung.
12. Mitteilen in offener Klarheit & gewaltfreie Kommunikation
Stehe zu Dir, Deiner Wahrnehmung und Deinen Gefühlen. Deine individuelle Wahrheit und Dein Erleben haben einen Wert!
Teile Dich mit, sei so offen, wie es sich gut für Dich anfühlt & dienlich ist. Lasse Dich ein und sprich aus, was in Dir vorgeht. Dazu musst Du nicht darauf bestehen, “Recht zu haben”.
Wenn Du zu Dir selbst in Deiner Individualität stehst, Dir einen Wert beimisst, ist es unwichtig, ob jemand Dir Recht gibt (“So ist das für mich gerade…”). Hier kommt auch das Thema “Grenzen” ins Spiel. Wenn ein Partner Dich in Bezug auf eine ureigene Empfindung zu “überzeugen” versucht, bedarf es hier Deiner Klarheit (“Das möchte ich nicht, bitte respektiere das”).
Bei allem dürfen wir darauf achten, möglichst gewaltfrei zu kommunizieren. Denn es transportiert Wertschätzung, fördert Verständnis und verhindert Eskalationen.
Gleichzeitig bedarf es eines Gleichgewichts – wenn wir immer nur reflektieren, wie wir nun etwas zum Ausdruck bringen, kann das auch gezwungen & unecht werden (siehe Punkt 8). Wir dürfen auch unsere Emotionen zum Ausdruck bringen & sollten unser Miteinander nicht künstlich entemotionalisieren.
Gewaltfreie Kommunikation kann zu einer stabilen und wertschätzenden Partnerschaft beitragen. Hier findest Du einen Einstieg in das Konzept nach Marshall Rosenberg.
13. Erkennen einer toxischen Beziehung, toxischer Verhaltensweisen ggf. Trennung
Wenn Du Symbiose und toxischen Beziehungen vorbeugen & eine gesunde Beziehung leben möchtest, ist es wichtig, toxische Elemente einer Beziehung frühzeitig zu erkennen. Hast Du beispielsweise das Gefühl, dass Deine Wahrnehmung systematisch infrage gestellt wird, könnte Gaslighting vorliegen. Falls Du den Eindruck hast, dass jemand Dich “bestraft”, nur weil Du zu Dir stehst, agiert diese Person vielleicht manipulative Muster an Dir aus.
In meinem Buch Exit Gaslighting habe ich den sogenannten Augenhöhetest beschrieben. Damit kannst Du testen, ob Dein Partner Deine Sichtweise respektiert. Du konfrontierst ihn/sie bewusst mit einer Haltung oder Meinung, die von der seinen abweicht: Wie sieht die Reaktion aus? Kann er/sie trotz Verärgerung oder Frust Deine Aussage und Dich als Mensch stehen lassen? Oder wird daran gearbeitet, die eigene durchzusetzen?
In solchen Fällen ist es wichtig, Abstand zu gewinnen, sich professionelle Hilfe zu holen oder – eine Trennung zu vollziehen.
Mehr dazu in meinem Artikel Toxische Beziehungen erkennen | 12 Anzeichen.
14. Gleichberechtigung & Augenhöhe als Beziehungswert
Betone von Anfang an, dass Dir Gleichberechtigung & Augenhöhe in der Beziehung als Wert unverzichtbar ist. Sage dies nicht nur, sondern demonstriere es in Worten & Taten. Wenn Du von vorneherein Gleichberechtigung als zentralen Beziehungswert definierst, beugt dies Beeinflussung und Grenzüberschreitungen vor. Wie ein Anker kann Dir dieser Beziehungswert Richtung geben: “So geht es nicht, du weißt, dass es ohne Augenhöhe nicht geht…”
Respektiere Du auch die Meinungen und Gefühle deines Partners – und erwarte dasselbe im Gegenzug.
Eine gesunde partnerschaftliche Beziehung basiert auf gegenseitigem Respekt und Anerkennung.
Fazit | Augen auf bei der Partnersuche - Was Achtsamkeit mit Beziehung macht
Die Liebe, die Anziehung ist der Beginn. Wir können nicht genug voneinander bekommen, sind fasziniert und tief berührt. Und doch tragen wir die “rosarote Brille” und wissen – das bleibt nicht immer so. Stabile, gesunde Beziehungen beginnen bei einem authentischen Sein. Nur wenn wir echt sind, können wir erkennen, wie kompatibel wir (jenseits der “rosaroten Brille”) sind. Wie gut wir einander in unserer Individualität annehmen & sein lassen können.
Gesunde Beziehungen leben von zwei Erwachsenen, die mit sich selbst & ihren inneren Kindern in einer gesunden Beziehung sind & diese auch dann beibehalten können, wenn ein geliebter Mensch die Bühne des Lebens betritt.
Ein eigenes Leben zu haben schützt vor Abhängigkeit und Symbiose. Die eigenen Werte, Stärken und Schatten zu kennen, sich selbst damit anzunehmen, schützt vor toxischer Verwicklung.
Alle Beziehungen sind Spiegel für uns selbst. Sie erfordern Arbeit, Selbstreflexion und die Bereitschaft, sich selbst und den Partner ehrlich zu begegnen.
Die oben genannten Punkte können Dir helfen, Deine Segel in Richtung einer gesunden Beziehung zu setzen, symbiotische Verstrickungen und toxische Abhängigkeiten zu vermeiden. Wenn wir weglassen, was ungesund ist, kann das der Weg in eine erfüllende Partnerschaft sein.
Solltest Du das Gefühl haben, in einer toxischen Beziehung zu stecken oder Dir auf dem Weg in eine gesunde Beziehung Begleitung wünschst, bin ich gerne für Dich da.
Alles Liebe,
Deine Kristina
Hinweis: Dieser Artikel kann & möchte eine professionelle, psychotherapeutische Unterstützung nicht ersetzen. Er soll als Orientierungshilfe dienen. Bei ernsthaften Problemen in der Beziehung, sollte professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden.
FAQ | Symbiotische, toxische & gesunde Beziehungen
Woran erkenne ich eine toxische Beziehung – und wie wirkt sich das psychologisch aus?
Toxische Beziehungen zeichnen sich oft durch emotionale Abhängigkeit, Manipulation, Kontrolle oder Schuldzuweisungen aus. Die Betroffenen erleben häufig eine psychische Erschöpfung, Orientierungslosigkeit und ein geschwächtes Selbstwertgefühl. Besonders gefährlich wird es, wenn sogenannte „On-Off-Zyklen“ oder eine Co-Abhängigkeit entstehen, aus denen ein Loslösen schwerfällt. Auf meiner Seite findest Du hierzu zahlreiche, tiefreichende Blogbeiträge, z.B. hier zum Erkennen von toxischen Beziehungen.
Ein einfacherer Artikel zu solchen Beziehungen findet sich z. B. hier.
Wenn Du etwas komplexer in die Psychodynamik einsteigen willst, lohnt sich dieser Artikel hier.
Was ist eine symbiotische Beziehung – und warum kann sie problematisch sein?
Eine symbiotische Beziehung beschreibt ein ungesundes Verschmelzungsbedürfnis zwischen zwei Menschen, innerhalb dessen die persönliche Grenzen verschwimmen. Oft basieren solche Dynamiken auf frühkindlichen Bindungserfahrungen, in denen Nähe (Identifikation) mit Sicherheit gleichgesetzt wurde – immer auf Kosten des eigenen Ichs.
Psychologisch betrachtet bedeutet dies eine die eigene Individualität absorbierende Abhängigkeit, die rauschartig erlebt & mit reifer, echter Liebe verwechselt wird.
Ein Überblick zu diesem Thema findet sich hier.
Dieser Beitrag in meinem Blog nimmt Dich mit in die Tiefe der Entstehung einer solchen Dynamik. Symbiose-Tendenzen können durch entsprechend frühkindliche Erfahrungen entstehen.
Wie kann ich durch Psychotherapie & Coaching ungesunde Muster erkennen und auflösen?
Professionelle Begleitung kann helfen, destruktive Beziehungsdynamiken zu erkennen, zu reflektieren und neue Wege zu finden. In einer qualifizierten Psychotherapie können z.B. frühkindliche Traumata aufgearbeitet und alte blockierte Emotionen gelöst werden, die bis heute Partnerwahl und Beziehungsverhalten beeinflussen.
Coaching mit einem professionellen und qualifizierten Coach fördert die Selbstklärung & Selbsterkenntnis, kann Selbstermächtigung & Selbstvertrauen unterstützen, Bewusstsein erweitern und transformative Effekte haben.
Therapeutische Informationen findest Du unter: www.therapie.de
Falls Du Dich für ein Coaching Toxische Beziehungen bei mir interessierst, schau Dich gerne hier um.
Foto von Nahtan Dumlao auf Unsplash
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